Omega 3-Roli i Acideve Yndyrore në Sistemin Nervor
Truri është një organ i pasur me lipide. Këto lipide janë të përfshira në strukturën dhe funksionin e membranave qelizore në tru. Ekzistojnë tre klasa kryesore të acideve yndyrore omega-3:
· acid α-linolenik (ALA)
· acidi eicosapentaenoic (EPA)
· acidi dokosaheksaenoik (DHA)
Studimet eksperimentale kanë treguar se ω-3 është i përfshirë në shumë procese neurobiologjike që përfshihen në neurotransmetimin dhe neurombrojtjen, duke treguar se këto acide yndyrore mund të parandalojnë dëmtimin e trurit të lidhur me moshimin. Acidi dokosaheksaenoik (DHA) është një acid yndyror ω−3 i cili është thelbësor për zhvillimin dhe funksionin neurologjik.
Ky artikull shqyrton hulumtimin se si acidet yndyrore omega-3 në vajin e peshkut mund të ndikojnë në trurin tuaj dhe shëndetin mendor.
Nivelet normale të Omega-3 në qelizat e kuqe të gjakut lidhen me strukturën më të mirë të trurit dhe funksionin njohës midis vullnetarëve të shëndetshëm të grupmoshës 40-50 vjec sipas një studimi të botuar në internet më 5 tetor 2023 në Neurology®, revista mjekësore e Akademisë Amerikane të Neurologjia.
Studimi i vitit 2022 nga Universiteti i Shkencave Mjekësore në Texas, ku morën pjesë 2,183 pjesëmarrës të shëndetshëm pa shenja të demencës dhe iskemive zbuloi se:
· Indeksi më i lartë omega-3 u shoqërua me vëllime më të mëdha hipokampale. Hipokampusi, një strukturë në tru, luan një rol të madh në të mësuarit dhe kujtesën.
· Konsumimi i më shumë omega-3 shoqërohej me arsyetim më të mirë abstrakt, ose aftësi për të kuptuar koncepte komplekse duke përdorur të menduarit logjik.
· Transportuesit APOE4 me një indeks më të lartë omega-3 kishin më pak sëmundje të enëve të vogla. Gjeni APOE4 është i lidhur me sëmundjet kardiovaskulare dhe demencën vaskulare.
Një studim i vitit 2023 në American Journal of Clinical Nutrition me mbi 100,000 pjesëmarrës tregon se një rritje e marrjes së omega-3, qoftë nga regjimi ushqimor ose suplementet, ose duke pasur një nivel më të lartë omega-3 në gjak, ul rrezikun për demencë me një të pestën (20 %).
Omega-3 mund të udhëtojnë lehtësisht përmes membranës qelizore të trurit dhe të ndërveprojnë me molekulat e lidhura me humorin brenda trurit. Ata gjithashtu kanë veprime anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në lehtësimin e depresionit.
Omega-3 janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin e trurit tek foshnjat. Marrja e mjaftueshme e omega-3 gjatë shtatzënisë shoqërohet me përfitime të shumta për fëmijën tuaj, duke përfshirë përmirësimin e zhvillimit kognitiv. Disa studime kanë treguar se nivelet normale të Omega-3 tek fëmijët parndalojnë zhvillimin e ADHD (crregullim i mungesës së vëmendjes dhe hiperaktivitetit). Në veçanti, omega-3 mund të ndihmojë në përmirësimin e mungesës së vëmendjes dhe përfundimit të detyrave. Ato gjithashtu mund të ulin hiperaktivitetin, impulsivitetin, shqetësimet dhe agresivitetin.
Ku gjenden acidet yndyrore omega-3?
Burimet dietike përfshijnë peshkun, vajrat bimore, farat e lirit, arrat. Burimet bimore përmbajnë ALA e cila ka një shkallë të ulët konvertimi në DHA (nën 5%), ndërsa peshqit janë të pasur me DHA. Ata që nuk konsumojnë peshk rregullisht mund të kenë nivele më të ulëta të acideve yndyrore omega-3 dhe kanë më shumë gjasa të përfitojnë nga marrja e një suplementi omega-3.
Cila është doza e duhur e Omega 3?
Sipas hulumtimeve të kryera nga Joe Hibbeln MD, këshilltar i Institutit Kombëtar të Shëndetit të SHBA, një doze ditore prej 2 gramësh Omega-3 nga peshku ose vaji i peshkut, duke siguruar të paktën 750 mg DHA (dhe afërsisht të njëjtën sasi EPA), dhe të paktën një total prej EPA+DHA të mbi 1000 mg, duket të jetë optimale.
Nëse konsumoni peshk tre herë në javë, ku të paktën dy porcione janë peshk i yndyrshëm si salmon, sardele, ton, sasia e Omega-3 e marrë nga dieta është mesatarisht në 215 mg DHA në ditë. Atëherë është e nevojshme të plotësoni 500 mg DHA në ditë, e cila do t'ju japë një sasi ekuivalente EPA.
Opsionet e disponueshme të suplementeve që përfshijnë vaj peshku ose acide yndyrore omega-3 mund t’i gjeni këtu.
